Kai galvojate apie svorio metimą keliais kilogramais, turėtumėte nedelsdami pagalvoti ne tik apie dietas, bet ir apie efektyviausius pratimus. Aš siūlau modernius fitneso klubus labai įvairią įrangą: galios treniruoklius, bėgimo takelius, elipsinius treniruoklius, nejudančius dviračius, hantelius, strypus ir kitus variantus. Bet ar visa tai reikalinga svorio metimui be nesėkmės? Mano profesionalioje išvaizdoje - ne! Iš tiesų, jei neturite galimybės (dažniausiai dėl laiko trūkumo) apsilankyti kūno rengybos klube, galite naudoti labai efektyvius pratimus, kuriuos galima atlikti namuose. Įrašo tema yra geriausi svorio metimų pratimai namuose.
Atminkite, kad tai nėra tik atsitiktinai pasirinktos pratimai. Šie pratimai pasirenkami atsižvelgiant į daugelį metų treniruotės treniruotes. Ir visi jie ne kartą įrodė savo didelį efektyvumą įvairiuose svorio metimo kompleksuose ir bendrą fizinį treniruotę, turinčią labai skirtingą žmonių lygį.
Pirmiausia, šiek tiek teorijos, paaiškinančios problemos esmę.
Kokie turėtų būti svorio metimo pratimai namuose?
Ne visi pratimai yra tinkami efektyviam svorio metimui, bet tik tie, kurie laikosi tam tikrų taisyklių. Kadangi namuose mums paprastai netenkama galimybė naudoti papildomos įrangos, svorio metimo pratimai turėtų būti gana sudėtingi. Ir, žinoma, juos galima atlikti su nedideliu papildomu svoriu, kuris gali būti namuose: hanteliai, blynai iš hantelių, kūno juosta. Kas yra - paprasti vandens buteliai!
Likimo pratimai turėtų būti labai energingi. Lenkiančios rankos su hanteliais, visokiais lygybe lygiaverčiais ir blokų sistemomis - visa tai netinka! Mums reikia tikrų pratimų, kurie į darbą rimtai įtraukia dideles raumenų mases. Krovinė turėtų būti tinkama, kad prakaitavimas ir žymiai padidėtų pulsas, kol giliai įkvėpkite. Priešingu atveju organizme nebus reikalingų hormoninių pokyčių.
Pratimai turėtų turėti daug laisvės laipsnių, o ne apsiriboti lenkimu vienoje sąnaryje vienoje plokštumoje. Atlikdami tinkamus pratimus, esate priversti išlaikyti pusiausvyrą ir įtempti raumenis, kurie net nebuvo įtariami! Tokie pratimai į darbą įtraukia daugybę skirtingų raumenų ir organų. Ir tai labai gerai! Galų gale, tai pagreitina medžiagų apykaitą. Pratimai turėtų būti nukreipti į skirtingas kūno zonas, o ne tik į probleminius, ant kurių yra raukšlių. Taigi pamirškite apie svorio metimo pratimus! Treniruok visą kūną. O ant pilvo raumenų tiesiog nepamirškite papildomai atlikti 2–3 pratimus. Taigi jūs iškart išspręsite daugybę problemų ir ne tik pašalinate skrandį.
Ir paskutinis. Svorio metimo pratimai turi būti atlikti pakankamai daug kartojimų: 20–30 ar daugiau! Idealiu atveju iki 50–60 kartų. Jei kai kurie pratimai bus sunkūs, visada bus jų supaprastinti analogai. Atminkite, kad norint numesti svorio, svarbu atlikti daugybę pakartojimų!
Septyni geriausi svorio metimų pratimai
Aš pasirinkau jums geriausius pratimus, kuriuos galite naudoti namuose ir kasdieniame gyvenime. Daugelis mano klientų lengvai juos atlieka darbe, biure, sandėlyje, šalia savo automobilio sustojimų metu. Šie pratimai.
Pritūpimai
Įprasti pritūpimai, atlikti teisingai, ir pakankamai kiekiai yra vienas geriausių pratimų svorio metimui.
Pritūpimų atlikimas
Atsistokite tiesiai, kojos peties plotas vienas nuo kito. Rankos nuleidžiamos išilgai kūno. Priveržkite apatinę nugaros dalį ir atiduokite šiek tiek dubens atgal. Sulenkite kelius ir pakelkite rankas į priekį arba aukštyn virš galvos. Apatinėje šlaunų padėtyje turėtų būti lygiagrečiai grindims, o nugara vis dar įtempta. Apatinė nugaros dalis nėra suapvalinta! Svarbu, kad jūsų keliai nevažiuotų per pritūpimus. Tai kenksminga! Norėdami to išvengti, imkite dubens stipresnį ir pakreipkite kūną į priekį. Lenkdami kojas, giliai įkvėpkite, iškvėpkite - iškvėpkite. Na, jei galite atlikti bent 25–30 pritūpimų. Vėsu, jei 50–70.
Push -ups
Stumimas nuo grindų yra dar vienas puikus pratimas, kurį galima atlikti pažodžiui visur.
„Push -Ups" vykdymas
Užsiimkite gulėjimo stotelę. Jei dar nesate labai geros fizinės formos, keliais naudokite „Push -Up" parinktis (žr. Nuorodą ką tik žemiau). Įdėkite rankas pakankamai plačiai, ne mažiau kaip 85–95 cm. Kūnas ir kojos turėtų būti viena eilutė. Gražiai sulenkė alkūnes ir pabandykite paliesti grindis krūtine. Tai ne visada veikia. Bet tai turėtų to siekti. Jei dar sunku paspausti, galite sulenkti rankas ne iki galo, o tik iš dalies. Tai taip pat labai naudinga. Ši parinktis gaunama, kuri vis dėlto yra labai naudinga. Tada ištiesinkite rankas prie alkūnių. Pakartokite reikiamą skaičių kartų. Lenkdami rankas giliai įkvėpkite. Kai pratęsite - iškvėpkite.
Sėdėti
Tai yra vienas geriausių pratimų, skirtų svorio metimui pilve.
Sėdėjimo mankšta pirmiausia yra pilvo raumenų treniruotės.
Atliekant pratimą
Gulėkite ant sportinio kilimėlio, sulenkite kelius iki 90 laipsnių, ištieskite rankas link galvos. Energingai pakelkite rankas ir nedelsdami pakelkite kūną į sėdimą padėtį. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Jei jūsų kojos kyla sėdint, užsukite jas dėl sunkaus daikto: sofa, spinta ir tt Keldami kūną, iškvėpdami, atvirkštiniu judesiu - įkvėpkite.
Sėdėjimas turėtų stengtis atlikti 20–30 pakartojimų. Ir tikrai padėkite ką nors minkštesnio po kryžkauliu, kitaip išmokysite šią vietą su daugybe pakartojimų.
Tiltas
Šis pratimas padeda numesti svorio sėdmenims.
Tiltas yra puikus įrankis treniruojant sėdmenų raumenis ir klubų užpakalinę dalį.
Atliekant pratimą
Gulėkite ant kilimėlio ir sulenkite kelius prie kelių iki dešiniojo kampo. Tarp kojų apie 20–30 cm. Sulenkite rankas ant skrandžio. Sklandžiai pakelkite ir nuleiskite dubens, dirbdami su kojų ir sėdmenų raumenimis. Jei pratimas atliekamas per lengvai, verta įdėti papildomą krovinį ant apatinės pilvo arba pereiti prie vienos kojos pratimo (žr. Nuorodą ką tik žemiau).
Keldami dubens, iškvėpdami, kai nuleista - įkvėpdami.
Reikėtų atlikti bent 20–30 kartojimų šiame pratime.
Burpee
BURPEE - Svorio metimo pratimų karalius! Bet tai padaryti yra gana sunku.
„Burpee" vykdymas
Yra keletas „Burpee" variantų.
- „Burpee" patyrusiam - klasikinis postūmis + šokinėjimas
- „Burpee" vidutiniam lygiui - „Push -up" su keliais + lipimas į stovinčią padėtį
- „Burpee" pradedantiesiems - pozicija yra akcentuojama ir guli + lipimas į stovinčią padėtį
Apskritai, viskas priklauso nuo to, ar reikia padėti nustoti gulėti, ir greitai pereiti į stovinčią padėtį. Ir pakartokite tai daug kartų. Patyrę kūno rengybos mėgėjai papildo jį šuoliais. Mažiau patyrę - tiesiog pakeiskite kūno padėtį kuo greičiau.
Kvėpavimas atliekant „Burpee" yra gilus ir ritmingas judesių ritmui. Priešingu atveju jūs tiesiog negyvensite artėjimo pabaigoje!
„Burpee" turėtų būti atliekamas gana dideliu kiekiu-mažiausiai 20–30 kartų vienam artėjant.
Planckas
„Planck" yra pratimas, kai svorio metimas liemenyje ir pilvas. Lėktuvai yra statiniai juosmens ir spaudos pratimai.
Priekinės juostos išsipildymas
Laikykitės stovėjimo ant alkūnių. Kūnas ir kojos yra toje pačioje linijoje. Būtina išlaikyti šią poziciją bent 30 ar daugiau sekundžių.
Šoninės juostos išsipildymas
Turėtumėte užimti stovėjimo ant vienos alkūnės poziciją. Kojos turėtų būti viena ant kitos. Sunkiau išlaikyti pusiausvyrą. Užduotis yra išlaikyti bent 30 sekundžių iš vienos pusės, o paskui tą patį. Tai laikoma vienu požiūriu.
Atlikdami lentas galite kvėpuoti. Bet geriau tai daryti ritmiškai, nedelsiant. Kai pasirinksite, galite keletą minučių stovėti juostelėse.
Vaikščiojimas
Įprastas pasivaikščiojimas, atliekamas kasdien, gerai, „Sport Sport" patogiuose bateliuose yra vienas maloniausių svorio metimų pratimų. Tiesiog eik ir mėgaukitės! Kas gali būti geriau? Turėtumėte vaikščioti pėsčiomis kasdien bent 30–60 minučių. Blogu oru galite pakeisti pasivaikščiojimą pasivaikščiojimu ant kranto.
Kaip teisingai atlikti svorio metimo pratimus
Juos galite atlikti bet kokia tvarka tris ar keturis kartus per savaitę. Bet prieš atliekant pratimus, verta atlikti trumpą šiltą.
Požiūrių skaičius yra du ar trys. Pakartojimų skaičius yra 15–25 ar daugiau, atsižvelgiant į pratimą. Statiniai pratimai - juostelės - atlikite 30 ar daugiau sekundžių.
Ir vaikščiojimas turėtų būti praktikuojamas kasdien 30–60 ar daugiau minučių.
Pratimai negali būti atliekami ne iš karto, o sutriuškinti juos skirtingomis dienomis ir užsiimti kasdien. Tai daug efektyviau!
Dabar jūs pakankamai žinote apie efektyviausius svorio metimo pratimus namuose. Byla yra maža - naudokite juos praktikoje ir mėgaukitės rezultatu. Linkiu jums sėkmės!